Kak samostoyatel'no poborot' depressiyu

Как самостоятельно побороть депрессию: ТОП-5 эффективных способов

Депрессия – это результат формирования «негативных» нейронных связей. Если мы обратимся к статистике, то увидим, что 37% населения страдают хронической депрессией. Из них — 25% составляют женщины и 12% — мужчины.

В этой статье вы узнаете, как самостоятельно побороть депрессию.

Как определить, точно ли у вас депрессия?

Давайте разбираться. Часто дистимию (расстройство настроения) путают с депрессией. Дистимию можно условно назвать «легкой депрессией». Человек может самостоятельно выйти из этого состояния.

Причины появления дистомии разные:

Траур

Это состояние преследует нас, когда мы переживаем утрату близких, развод, расставание. Состояние траура может пройти в течение 2 недель, иногда в течение большего периода времени.

Невротическая депрессия

Это состояние чаще всего связано с родительской моделью, когда вы не можете выстроить гармоничные отношения с родителями. Отсюда появляются комплексы, неуверенность и невозможность жить полноценно и счастливо.

Невротическую депрессию можно побороть, если выстроить личные границы с родителями. Научитесь самостоятельно принимать решения, просить и отказывать.

Эмоциональное выгорание

Состояние часто наблюдается у трудоголиков, которые взваливают на себя кипу обязательств.

С эмоциональным выгоранием бороться проще всего с помощью отдыха. Возьмите отпуск, наслаждайтесь свободным времяпрепровождением.

Расстройство личности

«Скачкообразные» эпизоды: то вы слишком активны, то впадаете в прострацию;

Экзистенциальный кризис

Чаще встречается у мужчин. Хороший пример — писатель Лев Николаевич Толстой. У него была семья, дворянский титул, слава, но в возрасте 50 лет он ходил вешаться в лес. Это исторический факт;

Переезд

Часто дистомия возникает, когда мы теряем привычный уклад жизни.

Из перечисленных расстройств психики можно выйти самостоятельно. Для них характерная общая черта — пережить негативные эмоции, принять их и возродиться заново. Если у вас такое состояние, то ваша главная задача – не дать довести состояние до тяжелой формы, победить начинающуюся депрессию на ранних стадиях.

Существуют ситуации, когда человека «загоняют» в депрессию ряд негативных эпизодов его жизни. Часто все начинается с детства:

  • Не понимали родители;
  • Подвергали насилию;
  • Не разрешали общаться со сверстниками и т. д.;

Список можно продолжать. Начиная с детства в коре головного мозга образовывались негативные связи. И человек просто упал в «депрессивную» яму. Если депрессия с вами тянется из детства, то, скорее всего, вам нужна помощь клинического психотерапевта.

devushka v depressii

Причины возникновения депрессии

Депрессивному мышлению подвержены люди с интроверсией, которые больше нацелены на собственный внутренний мир, нежели на взаимодействие с социумом. Иногда это люди, страдающие шизоидным расстройством личности.

Когда наступает переломный момент?

Все начинается с расстройства настроения. Люди с депрессией не смогли самостоятельно преодолеть дистимию (о которой мы писали выше). Повлияло окружение, собственные эмоции, и человек скатился в среднюю, а далее тяжелую форму депрессии.
Причины возникновения депрессии

Последствия депрессии: чем опасно состояние

Если с депрессией не бороться, то вместо ремиссии можно получить серьезную дезориентированность.

Человек может предпринять попытку суицида. Вообще, последствия депрессии становятся заметны для окружающих. Они выражаются на физическом, эмоциональном, поведенческом и мыслительном уровне.

Человек ассоциирует мысли с собственным Я. Он думает в негативном ключе о себе, мире, будущем. Человек не видит смысла жизни, считает людей плохими, недостойными, а мир грязным и убогим. Также человек начинает плохо говорить о себе. Происходит неприятие личности на внешнем и внутреннем уровне. Его мысли окрашены пессимистическим настроением.

На эмоциональном уровне одолевает апатия, уныние, безысходность, подавленность, скорбь. Он испытывает тоску по — настоящему, будущему. Скорбь развивается до «вселенных» масштабов.

На физическом уровне мы видим человека, который способен неделями не вставать с кровати, смотреть в одну точку. Он не соблюдает режим питания, личную гигиену. Испытывает хроническую усталость. Нет жизненных ресурсов. Он выглядит сонливым, вялым, как будто из него «высосали» все соки.

Происходит полный отказ от деятельности. Человек увольняется с работы или его увольняют. Отсутствует активность. Больной депрессией понимает, что нужно что-то делать… и топит себя больше. Он начинает впадать в зависимости. Самое легкое — компьютерные игры. Они дарят кратковременный всплеск дофамина и серотонина. Депрессию пытаются лечить алкоголем и наркотиками. Но эти способы имеют короткий период действия. А на выходе, человек больше погружается в состоянии печали и беспомощности.

Последствия депрессии: чем опасно состояние

Как самостоятельно побороть депрессию: клинически доказанные способы

Нужно определить степень заболевания. Если это легкая форма, то постарайтесь принять негативный опыт и его пережить. Для средней и тяжелой формы стоит обратиться к специалисту.

  • Начните корректировать и планировать деятельность. Заведите дневник, где распишите настроение по шкале от -3 до +3. И отмечайте каждое событие, которое с вами происходит. Составьте список каждодневных дел, включая прием витаминов (овощей/фруктов).
  • Каждый день делайте легкую физическую зарядку, обучайтесь новому.
  • Не забывайте благодарить себя, хвалить лучшие стороны характера. Можете записывать все, что хочется сказать.
  • Попытайтесь «перекроить» негативное мышление. У каждого из нас есть автоматические негативные мысли. С ними легко бороться, если научиться их оспаривать. На 1 мысль давайте несколько опровержений. Кроме автоматических мыслей, есть негативное ядро. Это пренебрежительное отношение к себе/миру и людям.

Не видите достоинств? Попытайтесь разглядеть: какой вы хороший специалист, какие у вас таланты, какие у вас красивые волосы / глаза и т.д.

Аналогичный анализ проведите и с людьми вокруг. Они смеются над вашими шутками? Значит, находят вас интересным собеседником. Принцип понятен.

Как выйти из депрессии: клинически доказанные способы

5 простых шагов победить депрессию самостоятельно

1. Анализируем сферы жизни

Эта техника называется «Колесо жизненного баланса». Чертим большой круг, в котором выделяем 8 секторов. Это такие сферы жизни, как:

  • Работа;
  • Семья;
  • Друзья;
  • Здоровье;
  • Хобби;
  • Деньги;
  • Отдых;
  • Личное развитие, самореализация.

Колесо жизненного баланса

 

Оцените каждую сферу вашей жизни по шкале от 1 до 10, затем посмотрите, что получилось.

Если одна из сфер начинает пустовать, то обычно человек испытывает расстройство, которое приравнивает к депрессии.

Почему жены богатых людей, у которых есть хобби, спорт, семья, друзья, жалуются специалисту по поводу депрессии? У них пустует сфера — «работа». Или богатый бизнесмен, без семьи, будет ощущать жизнь не в ярком ключе, не на 100%.

Поэтому первый шаг, который поможет преодолеть депрессию, это посмотреть, какого сектора не хватает в вашей жизни.

2. Анализируем окружение

Если обнаружите равнодушных, агрессивных или излишни обеспокоенных людей, то они выступят в роли «балласта». Чтобы поправить психическое здоровье, необходимо окружить себя позитивными людьми, которые будут способствовать выздоровлению. Депрессивных личностей не нужно жалеть или проявлять тревогу. Достаточно разукрасить их жизнь недостающими событиями.

3. Заменяем негатив на позитив

Ваша задача сделать так, чтобы негативных нейронных связей в головном мозге стало меньше, а положительных больше, то есть нужно создавать новые. Что мы делаем? Прорабатываем критический сценарий. Мы будем готовы заранее к неприятным событиям. Например, я не хочу идти к друзьям на вечеринку, там я опозорюсь. Проработайте вариант, что так и будет, но вы предпримите что-то. Как вариант — посмеетесь над собой.

4. Открываем новые горизонты, развиваем социальную активность

Запишитесь на курсы, о которых мечтали ранее, например, по изучению языков или компьютерной верстке. Это позволит обрести новые знакомства и повысить статус. Вы посмотрите на себя другими глазами.

5. Избегаем одиночества

Если проблему не решить, ее лучше проговорить. Звоните родным, рассказывайте о вашем состоянии. Можете смело плакаться в жилетку. Не бойтесь собственных эмоций. Выражая их, вы снимаете определенные психологические блоки, становитесь увереннее в себе. Не бойтесь обидеть: наоборот, вас поймут и поддержат.

5 простых шагов победить депрессию самостоятельно

Рекомендации психотерапевта

В случае депрессии психотерапевты дают следующие рекомендации:

Полюбите себя в простых вещах

  • Не экономьте на внешности;
  • Ходите в хорошие салоны/парикмахерские;
  • Покупайте красивую одежду;
  • Пускай массажист, косметолог, мастер по маникюру станут вашими друзьями;
  • Мечтали съездить в путешествие? Обязательно это сделайте.

Не стройте иллюзий относительно жизни

Часто депрессия настигает людей, которые сначала очаровываются, а потом падают на землю. Например, человек поставил цель переехать жить в другую страну, но он не продумал «обратного» и получил сильное расстройство. Или женщина, мечтающая похудеть, добилась цели, но не стала счастливой. Видите, какие сложные психологические тонкости?

Обратите внимание на физическую активность

Подключите тренировки, выполняйте легкие, но ежедневные упражнения. И еще отличный способ выйти из депрессивного состояния — медитация.

Пример доступной техники:

  • Лягте на спину и закройте глаза;
  • Задерживайте взгляд на отдельных частях тела: руках, ногах, шее. Вам дается по 15 секунд на каждую область. Почувствуйте, как вас наполняет энергия;
  • Попробуйте самостоятельно переместить волну от макушки, до самых пяток. Представьте этот «свет»;
  • Теперь соберите энергию в одно поле и наполните ей все тело;
  • Задержите это ощущение в течение нескольких секунд.

Если медитация кажется несерьезным занятием, можно посетить уроки йоги или пилатеса. Сейчас появилось новое интересное направление SUB фитнес. Это занятия на доске (гребля стоя). Вы тренируетесь в команде, на свежем воздухе. Времени на мрачные мысли точно не останется.

Больше спите, восстанавливайте силы

Запоминайте события, которые ассоциируются с приятными моментами. Переживайте их снова, и снова. Пускай дофамина и серотонина станет больше.

Получайте удовольствие от пищи

Обратите внимание на свежие овощи, орехи, фрукты. Можно начать практиковать правильное питание. Вы почувствуете себя лучше на физическом плане.

Вы должны понять, что являетесь уникальной личностью с интересным мышлением.

Просто в вашем головном мозге мало рецепторов, способных улавливать гормоны радости/счастья. Но вы можете самостоятельно формировать новые положительные нейронные цепочки, вымещая негативные. Оспаривайте негативные мысли, заменяйте их положительными.

Воспользуйтесь советами, приведенными в статье, чтобы самостоятельно побороть депрессию.

Будьте здоровы!

Пожалуйста, оцените статью, нажав на звездочки в конце статьи. 

Поделитесь своим мнением или задавайте вопросы в комментариях к статье!

девушка смогла побороть депрессию

 

Оцените статью
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Лада Дябина
Лада Дябина/ автор статьи
БЛАГОДАРНОСТЬ
  • Этот сайт создан для передачи знаний. Здесь нет и не будет открытой или скрытой рекламы.
    Финансирование сайта основано исключительно на благодарности людей, получивших здесь что-то ценное и полезное для себя.
  • Если вы хотите выразить вашу благодарность в денежной форме:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Проект "Новый мир" | Реальность Любви и Изобилия