Уверенность в себе открывает перед человеком новые возможности. Вместо «нет» мы говорим жизни «да», меняемся и развиваемся.
Как повысить самооценку и уверенность в себе?
Об этом наша статья.
Со стороны уверенный в себе человек производит впечатление сильной, бесстрашной личности. Он с легкостью выступает перед публикой, с такой же легкостью знакомится с людьми и не боится услышать критику в свой адрес. Но что он чувствует в этот момент? Часто те же страх и тревожность, как и все остальные.
Уверенность в себе — это история не о бесстрашии и высоком самомнении.
Быть уверенным — значит, уметь управлять эмоциями, которые мешают развиваться и достигать поставленных целей.
Как научиться управлять страхом и тревогой и обрести уверенность в себе, вы узнаете прямо сейчас.
Содержание
Самодиагностика — первый шаг к уверенности в себе
Зачем нужна самодиагностика?
Чтобы оценить масштаб собственной неуверенности и узнать своего врага в лицо. Возможно, вы преувеличиваете свою неуверенность, а, возможно, недооцениваете и давно нуждаетесь в помощи психолога. Чтобы выяснить это, проведем небольшую самодиагностику.
Вам понадобится лист бумаги, ручка и 15 минут тишины. За это время вам нужно написать не менее 20 ответов на вопросы «Кто Я?» и «Какой / какая Я?» Главное требование — пишите без долгих раздумываний. Здесь важны ваши первые мысли. Именно они отражают то, каким вы себя видите — ваше самовосприятие.
Когда 15 минут пройдут, проанализируйте свои ответы.
- Если вы написали меньше 10 пунктов, и все они отражают формальные характеристики — муж, жена, студент, программист и т.д., — то это повод для более детального изучения своей личности, своих внутренних качеств. Сказать точно, какова ваша самооценка в этом случае, трудно.
- Большинство ответов дано в негативном ключе? Посмотрите, какие сферы вашей жизни они затрагивают. Особое внимание обратите на негативные ответы. Например: «У меня некрасивый нос», «Я никому не нравлюсь». Это ваши болевые точки. Они сильнее всего влияют на самооценку. С ними мы будем работать дальше.
- Посмотрите на положительные ответы. К каким сферам они относятся? Запомните их — они нам ещё понадобятся.
Результат самодиагностики — список ваших болевых точек. Исследуйте их глубже.
Спросите себя: чего конкретно боитесь, чего опасаетесь, в какие моменты чувствуете тревогу и почему. Будьте честны перед собой. Чем детальнее будут ответы, тем выше вероятность забыть о влажных ладонях и учащенном сердцебиении в стрессовые моменты жизни.
План «Б», который поможет стать уверенным в себе человеком
Жить по одному сценарию — в духе человеческой психологии. Это касается и ситуаций, в которых наша самооценка начинает медленно, но уверенно падать. Чтобы этого избежать, необходимо всегда иметь план «Б». В чем он заключается?
Возьмем для примера любую стрессовую ситуацию, в которой человек чувствует неуверенность. Это может быть публичное выступление, собеседование, звонок незнакомому человеку и т.д. Чтобы сделать задуманное, надо набраться уверенности, а для этого настроить себя на волну спокойствия. Обычно мы рассуждаем так: чтобы не нервничать, сделаю то-то, то-то и то-то. А если это не поможет? Что делать тогда? Для этого и нужен план «Б».
В его основе лежит закон Мерфи: если что-то может пойти не так, то так оно и произойдет. Важно заранее подготовиться к таким моментам и разработать альтернативный план действий. Тогда чувству уверенности будет нанесен минимальный ущерб.
Свои болевые точки вы уже выяснили во время самодиагностики. Остается составить план «Б».
Главный секрет уверенности
Этот секрет звучит так: действуйте!
Низкая самооценка — это результат того, что и как мы о себе думаем. Получается, чтобы ее изменить, надо перестать думать о себе плохо. Для этого обычно рекомендуют ежедневно проговаривать аффирмации — фразы с положительным контекстом по типу «Удача на моей стороне, я справлюсь со всеми проблемами». Но срабатывает такой подход не всегда.
Доктор психологических наук Шон Янг предлагает делать наоборот: действовать, а не рассуждать. Он считает, что изменения в поведении влекут за собой изменения и в самовосприятии.
Как это работает?
Наше мнение о себе складывается на основе прошлого опыта. Достаточно одной неудачи, чтобы сформировать стойкую неуверенность в себе. В следующий раз человек будет мысленно ждать провала и избегать тех ситуаций, в которых пострадала его самооценка. Можно, конечно, подбодрить себя аффирмацией, но прошлый негативный опыт никуда не исчезнет. Он всегда будет напоминать о неудаче. Что делать? Проанализировать прошлый провал, составить план «В» и вперед!
Принцип «измени действие — изменится самооценка» объясняет, почему работают советы типа «боишься разговаривать по телефону — звони всем подряд». Когда мы совершаем одно и то же действие много раз, мы учимся управлять страхом.
7 эффективных способов для повышения самооценки и уверенности в себе
Как бы вы не убеждали себя в том, что сможете совладать со своей неуверенностью, справиться со страхом и тревожностью, они все могут проявиться. Поэтому учитесь управлять своими эмоциями. Для этого предлагаем ряд простых, но эффективных техник. Выберите 2 — 3 из списка ниже, опробуйте их дома и используйте, когда почувствуете, что страх начинает контролировать вас, а не вы его.
1 способ: Дышите глубже
Для начала напрягите все мышцы в теле. Сохраняйте это напряжение, считая про себя до 20. Считайте медленно, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. После этого глубоко вдохните и медленно выдохните, постепенно сбрасывая созданное напряжение. Если есть возможность, откиньтесь на стуле или кресле, почувствуйте, как тело расслабляется.
Как вариант — сделать 2 — 3 глубоких вдоха, за которыми следуют медленные выдохи. При этом выдыхайте через рот, сложенный трубочкой. Почему важно делать это медленно? Переизбыток кислорода во время быстрого и глубокого дыхания приводит к головокружению. Навряд ли это поможет справиться со страхом.
Важный момент: эту технику применяют, когда страх или тревога только появляются. Когда эмоции захлестывают, становится не до дыхания. Все внимание концентрируется на объекте страха, а не на глубоких вдохах и медленных выдохах. В такие моменты техники дыхания бесполезны.
2 способ: Включите мысленно телевизор
Суть приема сводится к абстрагированию от проблемной ситуации. Ваша задача — представить, что вы не участник ситуации, а наблюдатель, который просто смотрит кино или сериал по телевизору. Не возбраняется заменить воображаемый телевизор каким-нибудь YouTube-каналом.
Что это дает?
Когда мы находимся вне стрессовой ситуации, меняется ее восприятие, эмоции утихают.
Чем ниже эмоциональный фон, тем проще увидеть ситуацию целиком, понять, как правильно надо себя в ней вести.
3 способ: Сыграйте роль
Персонаж, которого вы будете играть, отличается завидным спокойствием и уверенностью. Найти его предлагаем среди знакомых. Заранее понаблюдайте за ним: что он делает, как жестикулирует, как сидит, что говорит. Теперь вы знаете, как вести себя, когда тревожность зашкаливает.
Сыграйте свою роль сначала перед зеркалом, а затем на широкую публику при случае.
Держите образ самого спокойного человека всегда при себе, чтобы ваша самооценка не пострадала от непредвиденных ситуаций.
Сыграть уверенного в себе человека можно и без конкретного образца для подражания. Главное — знать, какое поведение, жесты, мимика и поза для него характерны. Сядьте, держите спину прямо, смотрите перед собой, ноги и руки не скрещены, лицо спокойно — таков портрет уверенного человека. Обязательно проиграйте его перед зеркалом.
4 способ: Доведите ситуацию до абсурда
Что будет, если я плохо справлюсь с задачей? А потом? А что будет дальше?
Развивая таким образом свое волнение, можно прийти к простому выводу — ничего страшного не произойдет. Совсем ничего. Абсурдность страха налицо.
5 способ: Найдите свой ресурс
Одним из пунктов во время самодиагностики было определить области, которые положительно влияют на вашу самооценку. Это ваши ресурсные зоны. К ним стоит обращаться, когда эмоции начинают управлять вами.
Что может быть ресурсом?
Общение с близкими, рисование, чтение, прослушивание музыки, прогулка и многое другое. Кому-то справиться с эмоциональным напряжением помогают игрушки, выступающие в роли талисманов.
Важно заранее составить список ресурсов и продумать, как их можно использовать в той или иной ситуации.
Развитие ваших внутренних ресурсов и сильных сторон повышает самооценку и прибавляет уверенности в себе.
6 способ: Выключите перфекциониста
Снижайте планку ожиданий.
Вместо «выступить без единой ошибки» поставьте цель «произнести речь до конца, несмотря на дрожащий голос». Вместо «занять первое место в конкурсе» отдайте предпочтение цели «просто принять участие и познакомиться с новыми людьми». Высокие, невыполнимые обещания заставляют нас нервничать. Если цель достигнуть не удается, это сказывается на самооценке.
7 способ: Работайте над иррациональными убеждениями
Иррациональными в психологии называют те убеждения, в которых нет прямой логики. Например: если сегодня я выступил плохо, то и в следующий раз будет так же. Подобные убеждения — основа многих страхов и тревог. Выявить их самостоятельно сложно. Еще сложнее их менять. Для этого лучше обратиться к психологу и проработать свои установки с профессионалом.
Иррациональные убеждения — это история о когнитивных искажениях. Чтобы легко их выявлять, важно развивать критическое и системное мышление. Толь
ко так можно избежать ловушек, которые мы сами себе создаем.
Подводные камни на пути к уверенности в себе
Личностные изменения — это труд. Волшебных таблеток в психологии не существует. Но об этом почему-то забывают, надеясь на скорое «излечение» от всевозможных страхов и тревог. При наступлении первых трудностей человек возвращается к первоначальному поведению и продолжает жить по инерции. Чтобы этого не произошло, познакомьтесь с препятствиями, которые ожидают вас на пути к высокой самооценке.
Изменения требуют времени
Существуют разные точки зрения на то, через сколько дней меняются наши привычки, но все они сходятся в одном: это не происходит в одно мгновение. Поэтому дайте себе время на изменения. Месяц, два, полгода — у каждого свой период.
Развитие нелинейно
Сделав шаг вперед на пути к своей цели, будьте готовы сделать два шага назад. Мы не роботы. Всегда следовать принятым однажды советам невозможно. Провалы будут, поскольку мы эмоционально зависим от нашего окружения, погоды за окном, накопившейся усталости. Это нормально. Помните об этом и продолжайте следовать к намеченной цели.
Будьте честны и объективны
Не получается та или иная психологическая техника? Оставьте ее в покое и берите в работу другую. Все говорят, что вы выглядели достойно, но вы уверены в обратном? Оцените ситуацию по объективным критериям, а не первому впечатлению.
Применяя советы из этой статьи, вы сможете стать уверенным в себе человеком и поднять самооценку.
Учитесь управлять своими эмоциями, разрабатывайте альтернативные планы, слушайте себя, а самое главное — действуйте! В таких условиях рост самооценки неизбежен. Доказано успешными людьми.
Повышайте свою самооценку, обретите уверенность в себе! Пусть в вас все получится!
Пожалуйста, оцените статью. Пишите свое мнение в комментариях к статье!
